腕管综合征：缓解运动

物理治疗师推荐的腕管综合征运动和治疗 – 居家管理症状和何时寻求帮助。

腕管综合征（Carpal Tunnel Syndrome，简称 CTS）是我们在槟城最常处理的神经压迫病症之一，患病率还在上升。正中神经（median nerve）穿过手腕上一条狭窄的通道 –– 腕管。当这条通道周围的组织肿胀或增厚，就会压迫神经，引发手掌和手指的麻木、刺痛与疼痛。

如果你在峇六拜自贸区的电子厂上班、在科技公司长时间打字，或在槟城制造业做重复性的装配工作，你就属于高风险人群。但 CTS 也会发生在过度使用手机、每天要做大量烹调和食材准备，或本身有糖尿病、甲状腺疾病（这些病会让神经更敏感）的人身上。

好消息是：轻到中度的腕管综合征往往对针对性的运动和生活方式调整反应良好，未必需要手术。

理解你的症状

CTS 通常慢慢出现。你可能会先注意到拇指、食指、中指和无名指拇指那一侧有刺痛或麻木。很多人最先是在夜里发现 –– 醒来时手发麻，需要甩一甩才能恢复感觉。

病情进展后，你可能发现抓小物件、扣衬衫扣子、握手机变得困难。有些人会形容受影响的那只手变得”无力”或”笨拙”。症状往往在手部长时间使用之后加重 –– 打字了一整天、为了家庭聚餐在厨房忙几小时、上下班握摩托车把手很久之后。

如果你有这些症状，可以先开始下面的运动。但也建议做一次正式评估，以确诊 –– 因为颈椎神经根病（neck 那一段的神经被压迫）等其他问题也可能引起类似的症状。

每天做两到三次。运动不应引起尖锐疼痛。如果某一个动作加重症状，停下来，去咨询物理治疗师。

神经滑动（也叫神经松动）是自我处理 CTS 最有效的方法之一。它们温和地让正中神经在腕管中被”牵动”起来，减少粘连，改善神经顺畅滑动的能力。

基础正中神经滑动： 握拳，手腕保持中立位。慢慢把手指伸直使手掌摊平，手腕仍然保持中立。然后把手腕向后伸展（手向后折），手指保持伸直。接着把拇指向外伸展。最后用另一只手轻轻把拇指再往回带一点。每个姿势保持 3 至 5 秒。整组动作做 5 次。

肌腱滑动练习： 手指伸直起始。做一个”钩拳”（手指在中关节和末关节处弯曲，掌指关节保持伸直）。再做一个完整的拳头。再做一个”直拳”（掌指关节弯曲，其余关节伸直，像桌面一样）。然后回到起始。重复 5 次。

腕屈肌拉伸： 手臂向前伸直，手心朝上。用另一只手轻轻把手指往下拉，直到前臂内侧有拉伸感。保持 20 至 30 秒，每侧做 3 次。

腕伸肌拉伸： 手臂向前伸，手心朝下。用另一只手把手背往下压。保持 20 至 30 秒，重复 3 次。

祈祷式拉伸： 双掌在胸前合十成祈祷姿势。保持双掌相对，慢慢把手往腰部位置下移，直到手腕有拉伸感。保持 20 至 30 秒。

急性症状缓解后，适度的力量训练有助于防止复发。

握力训练： 握住一个软球或卷好的毛巾挤压 5 秒后松开，重复 10 次。这能在不给腕管过多压力的前提下，加强手部和前臂肌肉。

腕屈伸： 手握一个轻物（500 毫升的水瓶就可以），手心朝上，前臂放在桌面，手腕自然伸出桌外。慢慢抬起水瓶，再放回。做 10 至 15 次。然后手心朝下重复，训练伸腕肌。

晚上戴护腕夹板。 很多人睡觉时手腕是弯曲的，腕管被压迫好几个小时。一个让手腕保持中立位的简单护腕夹板，能显著减少早晨的麻木感。在槟城 Gurney Plaza、Queensbay Mall 等商场的药房都能买到。

调整工作台。 键盘和鼠标的位置，应让你的手腕保持中立 –– 不上翘、不下压、不偏侧。如果你在槟城的办公室上班，可以向公司咨询人体工学配件，一只简单的腕托也能带来明显差别。

定时休息。 如果你的工作涉及重复性手部动作 –– 打字、装配、食材处理 –– 每 20 至 30 分钟花 30 秒拉伸手腕、甩甩手。简单，但在一天当中对预防症状积累非常有效。

留意握力。 很多人抓鼠标、手机或工具时用力远超过实际需要。有意识地放松抓握，能减轻通过腕管的肌腱的压力。

自我管理对轻度 CTS 效果不错，但如果：症状持续超过四周且居家运动没改善、你有持续的麻木（不只是偶尔刺痛）、注意到大拇指根部肌肉萎缩，或经常掉东西，就该寻求专业帮助。

物理治疗师可以进行具体测试以确诊，使用手法治疗松动手腕和前臂，并设计更具针对性的治疗方案。在某些情况下，他们会建议你进一步看医生做神经传导检查，或讨论是否需要皮质类固醇注射或手术。

CTS 是那种早治疗差别巨大的病症。轻度病例往往通过运动和调整就能完全解决。但如果你拖延几个月甚至几年，神经可能会受到永久性损伤，由此导致的肌肉萎缩即使手术后也未必能完全恢复。

如果你在槟城，正被手部麻木、刺痛或手腕疼痛困扰，欢迎通过 WhatsApp 联系我们。物理治疗师可以上门评估你的情况，教你正确的运动方法，帮你找出真正的原因 –– 趁它还没发展成更严重的问题之前把它处理掉。