孕期背痛太常见了，很多准妈妈都以为只能硬扛过去。
大约三分之二的孕妇会出现明显的背痛，而且往往随着孕期推进越来越重。
但”常见”不等于”无法治疗”。
物理治疗是最安全、最有效的孕期背痛处理方式之一，能在孕中期和孕晚期明显改善你的舒适度。
以下是槟城的准妈妈们应该了解的事。
为什么怀孕会引起背痛
孕期身体发生的一系列变化会给背部带来压力。 了解这些，你就能明白为什么某些治疗方式有效。
**体重增加 + 重心前移。 ** 随着宝宝长大，你的重心向前移。
身体代偿性地加大腰椎前凸 –– 一种叫 lumbar lordosis（腰椎前凸）的姿势。
这给腰椎的关节和肌肉带来额外的压力，它们并不是为长时间维持这个姿势而设计的。
**激素变化。
** 孕期松弛素（relaxin）分泌增加，让全身韧带变松 –– 包括稳定骨盆和脊柱的韧带。
这是为分娩做准备的必要过程，但也意味着你的关节稳定性下降、更容易痛，尤其是骨盆后方的骶髂关节。
**腹肌的变化。
** 肚子撑大，腹直肌会被拉长、分离（diastasis recti 腹直肌分离），从前方支撑脊柱的能力下降，背部肌肉就必须做更多事。
**骨盆带疼痛（pelvic girdle pain）。
** 除了腰痛，很多孕妇还会出现骨盆关节的疼痛 –– 后方的骶髂关节或前方的耻骨联合。
这会让走路、床上翻身、上下楼梯都变得痛苦。
物理治疗师可以做什么
孕期物理治疗采用对母婴都安全的技术。
治疗师会避开孕期禁忌的体位和治疗方式，并随孕期进展不断调整方案。
**手法治疗。
** 温和地松动胸椎和腰椎，配合腰背和髋部紧绷肌肉的软组织按摩。
在孕中、孕晚期，都是采用侧卧或带支撑的坐姿进行 –– 不会让你俯卧。
很多孕妇在手法治疗后立刻感到缓解，但若没有运动配合，效果是短暂的。
**骨盆稳定训练。 ** 这是孕期物理治疗最关键的部分。
加强骨盆稳定肌群 –– 深层腹肌、盆底肌、臀肌 –– 可以直接抵消松弛素带来的不稳。
治疗师会根据孕期不同阶段给出安全动作，并随身体变化逐步调整。
**盆底肌训练。 ** 盆底运动（Kegels）很多人听过，但很多人做错。
治疗师可以评估你是否真的在激活正确的肌群，并给你一套结构化的盆底方案。
强壮的盆底肌能支撑宝宝的重量、减少骨盆疼痛，并为分娩与产后恢复打基础。
**姿势教育。
** 坐、站、睡姿上的小调整，就能明显减轻背部负担。
治疗师会教你怎么在日常活动里保持中立骨盆、怎么上下床不刺激腰背、以及晚上怎么躺最舒服（通常侧卧并在两膝之间夹一个枕头最舒适）。
可以在家做的安全运动
以下动作在健康孕期一般是安全的，但开始任何新运动方案前，请先与治疗师或产科医生确认。
**猫牛式（Cat-cow）。
** 四点支撑，交替做拱背（抬头）和圆背（收下巴）。
慢慢做 10 次，让脊柱活动、缓解僵硬。
**骨盆倾斜（Pelvic tilts）。 ** 背靠墙站立，通过倾斜骨盆让腰轻轻压向墙面。
保持 5 秒，放松，重复 10 次。 激活深层腹肌又不会压到肚子。
**臀桥（Glute bridges）。
** 仰卧屈膝（孕早期与孕中期前段安全 –– 之后改为侧卧版本），抬髋离地，顶端夹紧臀部，慢慢放下。
加强支撑骨盆的肌肉。 治疗师会随孕期进展修改这个动作。
**侧卧髋外展。
** 侧卧，把上侧腿向天花板抬起，膝盖保持伸直，缓慢放下。
每边 10 至 15 次。 强化关键骨盆稳定肌 –– 臀中肌。
**走路。
** 规律的散步是孕期最好的运动之一，保持舒适的节奏和距离就好。
Karpal Singh Drive 的平坦海滨步道、植物园里有遮阴的小径都是不错的选择，避开岛上其他地方的陡坡。
什么时候开始、多久一次
多数孕妇从孕中期 –– 大约第 14 到 16 周 –– 开始物理治疗受益最大，那时背痛通常开始出现。
但如果你孕前就有背问题，或疼痛更早出现，就没必要等。
孕中期一般每 2 至 3 周一次就够。 孕晚期疼痛通常加重，一周一次更合适。
治疗师还会给你一套每日 10 至 15 分钟的居家运动方案。
在哪里接受治疗
对孕妇来说，上门物理治疗有明显优势。
随着孕期推进，开车越来越不舒服 –– 尤其是在槟城的车流里。
挺着肚子、忍着腰痛去找停车位、再从停车场走到诊所 –– 真的不好受。
上门治疗让你在熟悉、舒适的环境里接受治疗，省掉所有往返的折腾。
如果你更习惯去诊所，槟城也有不错的选择。
几家靠近主要妇产医院的物理治疗诊所 –– 日落洞的罗宏利（Lam Wah Ee Specialist Centre）、乔治市的鹰阁、Burma Road 上的安息日会医院（Penang Adventist Hospital）–– 在孕期病人处理上经验丰富。
有些孕妇也会通过产检转介到物理治疗。
产后康复
物理治疗不是生完就结束。
产后物理治疗帮助你从分娩中恢复，处理腹直肌分离、盆底康复，以及任何持续的腰背或骨盆疼痛。
槟城许多新妈妈遵循传统的”坐月子”习惯，强调休息。
温和的物理治疗运动与坐月子习俗并不冲突，实际上对恢复大有帮助。
治疗师可以设计一套尊重你坐月子方式的方案，同时让你在身体上稳步恢复。
如果孕期背痛已经影响你的生活 –– 睡不好、走不稳、照顾不了大的孩子 –– 不要等它恶化。
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