跌倒是马来西亚老年人因伤入院的首要原因，后果可能是灾难性的。
一位 75 岁老人的髋部骨折，绝不只是”添麻烦” –– 常常意味着数月无法行动、失去独立性，以及大幅升高的并发症风险。
在槟城，许多住宅原本并未考虑老年人的行动需要，物理环境又增加了这一风险。
好消息是：大多数跌倒是可以预防的。
改造家居、规律运动，并了解自身风险因素，能显著降低严重跌倒的概率。
本文介绍一些实用的步骤，帮你保护自己或家中长辈。
为什么会跌倒：风险因素
老年人跌倒很少只因单一原因。
通常是身体变化、环境隐患，有时还加上药物作用的叠加结果。
身体因素
包括肌力下降（尤其腿部）、平衡和协调变差、反应变慢、视力问题，以及关节炎等影响行动能力的疾病。
足部问题 –– 拇趾外翻、老茧、糖尿病引起的足部麻木 –– 也常参与其中，这些在槟城的长者中相当常见。
环境隐患
则是另一半。
湿滑地面、光线不足、会移动的地毯、杂乱的通道、缺少扶手，都会提高跌倒风险。
槟城典型的住宅布局带来一些特定挑战，我们下面会谈。
药物
引起头晕、嗜睡或低血压是常被忽视的风险因素。
如果父母或祖父母正在服用多种药物，值得请医生评估其中是否有会增加跌倒风险的。
槟城家居的安全改造
槟城的房屋特色是本地风情的一部分 –– 但对长者可能是危险的。
以下是最常见的隐患与处理方式。
老店屋和排屋的楼梯
很多槟城住宅，尤其是日落洞、亚依淡（Ayer Itam）、绿色通道（Green Lane）等地的排屋，以及乔治市的老店屋，楼梯都陡而窄，这些楼梯几十年前建造时并未考虑无障碍。
有条件就两侧都装牢固扶手 –– 至少装一侧，且扶手要伸出最上面和最下面那级台阶。
每级楼梯贴上防滑条或橡胶踏步片，木或瓷砖光面楼梯尤其重要。
楼梯要照明充足，上下端都装开关，夜间如厕路线可加感应夜灯。
如果爬楼梯已经变得困难，可以考虑把卧室迁到一楼。 槟城很多排屋一楼都有后房或客房可以改造。
瓷砖地面
几乎每户槟城家庭都铺瓷砖 –– 在热带很实用，但一沾水就非常滑。
浴室、厨房、以及把雨水带进来的入口处都是重灾区。
在浴室、厨房水槽前、大门入口处放上防滑垫。 用带橡胶底的那种，而不是会滑动的普通小毯子。
浴室里可在淋浴区装防滑垫，马桶旁和淋浴内侧加装扶手。 这些改动花费不多，却效果明显。
浴室安全
家中跌倒发生率最高的地方就是浴室。
许多老槟城住宅的浴室门口有一级高低台阶，厕所是蹲厕或坐厕很低，又没有扶手。
条件允许的话，把蹲厕换成高度合适的坐厕；或给现有的低坐厕加装增高马桶圈。
马桶旁和淋浴内加扶手。 对站不稳的人，在淋浴时使用沐浴椅或凳子。
确保地面排水通畅，避免积水。
照明
很多老槟城住宅照明不足，尤其是走廊、楼梯间和户外区域。
光线不足是最容易改善的跌倒风险。
换更亮的灯泡，卧室到浴室的路上加装夜灯，门廊、走到大门口的路也要有充足照明。
杂物与障碍
门口一地的鞋子（马来西亚习俗）、横过通道的电线、地上孩子的玩具 –– 这些日常物件都是绊倒源。
在主要活动区留出一条清晰、宽敞的动线。 用鞋架收纳，电线用扎带或电工胶贴固定、绕开走道。
能降低跌倒风险的运动
改造家居只能减少环境风险，身体训练同样重要。
规律运动能提升力量、平衡和反应速度 –– 这些正是避免跌倒的根本。
**坐立练习。 ** 坐一把稳固的椅子，不用手撑站起来。
若太难，先用手辅助，再逐步减少。 每天 2 至 3 组，每组 10 次。
这是维持日常活动的腿部力量基础。
**提踵。
** 扶住稳固椅背，双脚踮起、停 3 秒，再慢慢放下，重复 10 至 15 次。
加强小腿与踝关节稳定性。
**侧腿抬举。
** 扶椅背站立，一腿向外侧抬起，身体保持直立（不要侧倾），停 3 秒、慢慢放下。
每边 10 次。 这能增强髋外展肌，是行走平衡的关键肌群。
**一字行走。 ** 沿一条直线把一脚放在另一脚正前方，脚跟对脚尖。
可以在能随时扶墙的走廊里做。 这在安全的情境下挑战你的平衡系统。
目标是每周至少三次、每次 15 至 20 分钟的平衡与力量运动。
最好的时间就是你真的会去做的那个时段 –– 早、午、晚都行。
什么时候需要专业评估
若家中长辈出现以下任一情况，建议做一次物理治疗跌倒风险评估：过去一年内有过跌倒（即便没有受伤）、行走或站立时不稳、因害怕跌倒开始回避某些活动，或近期健康状况或用药发生变化。
上门的物理治疗师可以同时评估人和环境 –– 找出身体风险因素、检查家中隐患，并制定个性化的运动与改造计划。
对在槟城照顾长辈的家庭来说，预约一次居家跌倒风险评估可能是最值得做的事之一。
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